🏋️‍♂️ ¿Cuánta proteína necesito al día según mi peso y objetivo?

🔍 Introducción: por qué la proteína diaria es clave para tus resultados

Saber cuánta proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo es fundamental si quieres ganar masa muscular, perder grasa o mantenerte en forma.
La proteína es el nutriente que repara y construye el tejido muscular, mejora la recuperación postentrenamiento y ayuda a mantener la saciedad durante las dietas de pérdida de peso.

En esta guía descubrirás cuánta proteína diaria necesitas, cómo calcularla según tu peso corporal y qué tipo de proteína (whey, aislada o vegana) se adapta mejor a ti.

⚖️ ¿Cuánta proteína diaria necesito según mi peso corporal?

La cantidad ideal de proteína al día depende de tu peso corporal, tu nivel de actividad física y tu objetivo principal.
Para que te resulte más fácil, aquí tienes una tabla orientativa para calcular tu proteína diaria según peso y objetivo:

Objetivo Proteína recomendada

Mantenerte 1,4 – 1,6 g/kg Perder grasa 1,8 – 2,2 g/kg Ganar músculo 2,0 – 2,5 g/kg

Ejemplo práctico:
Si pesas 75 kg y quieres ganar masa muscular, necesitas entre 150 y 185 g de proteína al día.
Si, en cambio, estás en definición o buscando perder grasa, tu rango ideal sería entre 135 y 160 g/día.

💪 Proteína para ganar músculo

Si tu objetivo es ganar masa muscular, tu cuerpo necesita un superávit calórico acompañado de una alta ingesta de proteína.
Apunta a unos 2 – 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal para maximizar la síntesis de proteína muscular.

💡 Consejo: reparte la proteína entre 4 – 6 comidas al día, priorizando fuentes de alta calidad como pollo, huevos, pescado, legumbres y suplementos de proteína whey o aislada.

🔥 Proteína para perder grasa

En una etapa de déficit calórico, mantener la masa muscular es esencial.
Por eso, debes aumentar ligeramente tu consumo de proteína, entre 1,8 y 2,2 g/kg de peso corporal.
Esto ayuda a preservar el músculo, mejora la saciedad y evita el efecto rebote.

Fuentes recomendadas:

• Proteína aislada (Isolate): alta pureza, sin grasa ni lactosa.

• Proteína vegana: ideal para quienes buscan alternativas sin lácteos.

• Claras de huevo, pescado y carnes magras.

⚖️ Proteína para mantenerte en forma

Si tu meta es mantener tu composición corporal y rendimiento, bastará con 1,4 – 1,6 g/kg de proteína al día.
Combina una alimentación equilibrada con entrenamiento regular y ajusta tus macros según tu nivel de actividad.

🧬 Tipos de proteína: ¿cuál elegir?

Para cumplir tus objetivos, puedes apoyarte en suplementos proteicos de calidad.
Estos son los más recomendados según tus necesidades:

• 🥛 Proteína Whey (suero de leche):
  De rápida absorción, ideal después del entrenamiento. Mejora la recuperación y la síntesis muscular.

• 💥 Proteína Aislada (Isolate):
  Más pura, con más del 90 % de proteína y prácticamente sin lactosa ni grasa. Perfecta para definición.

• 🌱 Proteína Vegana:
  A base de guisante, arroz o soja, apta para veganos o personas con intolerancias. Rica en aminoácidos esenciales.

💡 Todas aportan los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y construir músculo.

🧮 Cómo calcular tu proteína diaria fácilmente

1. Pesa tu cuerpo (en kg).

2. Multiplica tu peso por el rango según tu objetivo:

   • Mantener: peso × 1,5

   • Perder grasa: peso × 2

   • Ganar músculo: peso × 2,2

3. Divide la cantidad total entre tus comidas diarias para distribuir bien la proteína.

Ejemplo:
Si pesas 80 kg y quieres ganar músculo:
80 × 2,2 = 176 g de proteína al día.

🕒 Cuándo tomar tu proteína

• Después del entrenamiento: usa una proteína whey o aislada para acelerar la recuperación.

• Antes de dormir: una proteína de liberación lenta, como la caseína, ayuda a mantener el anabolismo nocturno.

• Entre comidas: los batidos proteicos son una forma práctica de mantener tus niveles óptimos de proteína diaria.

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➡️ Elige la tuya y alcanza tu objetivo: ganar músculo, perder grasa o mantenerte en forma.