Reto Murph: qué es, tiempos, cómo hacerlo y mejores estrategias

El Murph es uno de los WOD más duros y famosos del CrossFit. Se realiza en honor al teniente Michael P. Murphy y es un reto que pone a prueba fuerza, resistencia y mentalidad. Si buscas mejorar rendimiento, superar tus marcas o prepararte para el Murph Day, aquí tienes la guía más completa.

🔥 ¿Qué es el WOD Murph?

El Reto Murph completo consiste en:

• ✅ 1 milla corriendo (1,6 km)

• ✅ 100 dominadas (pull-ups)

• ✅ 200 flexiones (push-ups)

• ✅ 300 sentadillas (air squats)

• ✅ 1 milla corriendo para terminar

Opcional: chaleco lastrado de 9 kg (hombres) o 6 kg (mujeres).

Este entrenamiento puede hacerse:

• Unpartitioned (sin dividir): siguiendo el orden completo

• Partitioned (dividido): alternando repeticiones en bloques

⏱ Tiempos del Murph según nivel

Nivel Tiempo estimado

Élite / Competencia 30 – 40 min (con chaleco)

Avanzado 40 – 55 min

Intermedio 55 – 75 min

Principiante 75 – 90+ min

Sin chaleco, el tiempo puede bajar entre 5 y 10 minutos.

✅ Estrategias para completar el Murph más rápido

1. Divide las repeticiones (la clave)

Formato Cindy (20 rondas):

• 5 dominadas

• 10 flexiones

• 15 sentadillas

Otras opciones:

• 10 rondas: 10/20/30

• 50 rondas: 2/4/6 (ideal para principiantes)

2. Controla el ritmo en la primera carrera

No salgas demasiado rápido o te pasarán factura las reps.

3. Alterna agarres y respiración

Clave para evitar fallos musculares en brazos y hombros.

4. Calienta antes de empezar

Activa hombros, core y movilidad de cadera.

5. Reserva energía para la última milla

El final siempre rompe a quien no gestiona bien el esfuerzo.

✅ Beneficios del Murph: resultados físicos y mentales

Beneficios físicos:

• Más resistencia muscular

• Mayor capacidad cardiovascular

• Aumento del VO2 max

• Fuerza funcional

Beneficios mentales:

• Superación personal

• Más disciplina y enfoque

• Fortaleza mental

Beneficio social:

Se realiza a menudo en grupo, especialmente en Murph Day o Memorial Day.

✅ ¿El Murph es apto para principiantes?

Sí, siempre que se adapte correctamente:

• Sin chaleco

• Menos repeticiones

• Ring rows en lugar de dominadas

• Correr 800 m en vez de 1 milla

El objetivo es terminar, no competir.

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